viernes, mayo 29

Dieta equilibrada si padeces anemia ferropénica

La anemia ferropénica es la más común de las anemias nutricionales y se da con más frecuencia en lactantes,adolescentes,embarazo y mujeres en edad fértil.

Cuando hablamos de anemia enseguida lo relacionamos con una dieta no equilibrada,pobre en hierro. 
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El hecho de que nuestro organismo esté bajo en  hierro puede deberse a que los alimentos que ingerimos no son suficientes para aportar niveles adecuados de este mineral o porque tomamos sustancias inhibidores de su absorción junto con la dieta.

Síntomas de la anemia


La anemia ferropénica puede dar lugar a trastornos en el desarrollo, alteraciones de la conducta,que disminuya la capacidad física y el rendimiento.

En la mujer embarazada el déficit en hierro puede provocar un parto prematuro y que el recién nacido esté bajo de peso.

Y en la edad adulta afecta a la calidad de vida, a la función cognitiva y física.

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El hierro en los alimentos


El hierro es un mineral necesario para la formación de hemoglobina,sustancia que se encarga de transportar el oxigeno a todas las células de nuestro cuerpo.

Cuando se ingiere el hierro en la dieta, se almacena como reserva en hígado,bazo y médula osea y cuando se necesita,porque las demandas no son cubiertas con la ingesta se coge de ahí.

El hierro presente en los alimentos puede ser hemínico y no hemínico.

El hierro hemínico se encuentra en los alimentos de origen animal como  pollo,pescado y carnes rojas.
Éste se absorbe bien en el organismo.

Por otro lado está el hierro no hemínico en alimentos de origen vegetal, en forma de sales de hierro ,como lentejas,espinacas,berro,brócoli.....

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La disponibilidad de este hierro (liberación y absorción) en nuestro organismo es muy variable. Depende del resto de alimentos y de la cantidad de  hierro almacenado en nuestros depósitos.

Por ejemplo,los cereales,la fibra de la dieta,el calcio,el te,el café, los oxalatos,fitatos y polifenoles de algunos alimentos vegetales inhiben la absorción de este hierro no hemínico.

La absorción de este hierro se mejora con la presencia de sustancias reductoras como el ácido ascórbico o vitamina C.

Y también está aumentada cuando las reservas totales en el organismo se encuentra disminuida o cuando hay más demanda de hierro,como por ejemplo en la pubertad.

Dieta para subir el hierro


Generalmente los esfuerzos para evitar la anemia se dirigen a tomar más alimentos ricos en hierro. Pero también hay que saber que ciertos alimentos van a favorecer la absorción del hierro y que otros alimentos pueden reducirla.

La absorción del hierro por el organismo puede variar entre un 1 a un 40%, según la mezcla de los alimentos en la dieta.

Alimentos ricos en hierro


El hígado,carnes,pescados,aves de corral,legumbres,vegetales de hoja verde como espinacas y brócoli, semillas oleaginosas y frutos secos.

Alimentos que mejoran la biodisponibilidad del hierro


El ácido ascórbico en cítricos y zumos de frutas, col,coliflor y tubérculos.

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Inhiben la absorción del hierro presente en los alimentos


  • Los fitatos  que hay en el salvado y granos de cereales.
  • El calcio  presente en leche y derivados lácteos
  • Los taninos del café,té y cacao.
  • Los fosfatos de la yema de huevo
  • Los oxalatos presentes en verduras.


Consejos para aumentar  los niveles de hierro

Simples variaciones en los hábitos dietéticos nos pueden ayudar a mejorar que el hierro que tomamos realmente se absorba y pase a estar disponible:

  • Incluir en las comidas zumos de frutas ricas en vitamina C, zumos naturales o bien hortalizas como tomates,verduras como espinacas,coliflor,patatas y otros tubérculos.
  • Consumir la leche,queso y otros lácteos entre comidas y no durante la comida.
  • Tomar el te o el café fuera de las comidas.
  • Elegir alimentos fortificados en hierro.
  • Las dietas vegetarianas que pueden contener grandes cantidades de inhibidores de la absorción de hierro,deben prestar atención a suplementar con alimentos que incrementan la absorción.
Espero que te haya resultado interesante y que lo compartas con quien creas que puede necesitarlo.

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¡Hasta pronto!